Préparer sa grossesse : l'alimentation de la préconception

L'alimentation de la préconception, c'est tout ce que tu mets dans ton assiette dans les mois qui précèdent une grossesse. Et c'est beaucoup plus important qu'on ne le pense (mais ce n'est pas non plus une solution à un éventuel problème de fertilité, mais ça aide dans tous les cas). Les premières semaines de grossesse, souvent avant même que tu saches que tu es enceinte, sont celles où se forment les organes de ton bébé. Les réserves que tu as constituées avant comptent donc énormément.

Je te parle de ce sujet avec le cœur. J'ai vécu deux grossesses, en 2019 et en 2023, et la deuxième a été précédée d'un long chemin avec l'infertilité. Ce que j'aurais aimé savoir plus tôt, je te le partage ici.

Pourquoi s'y prendre 3 mois avant avec l'alimentation de préconception ?

Il faut environ trois mois pour qu'un ovocyte arrive à maturité, et à peu près autant pour que les spermatozoïdes se renouvellent. Pendant ce temps, ils sont sensibles à ton alimentation, à ton sommeil, au stress, au tabac et à l'alcool (Ne fais pas une fixette non plus :)). Une grande revue publiée dans The Lancet en 2018 rappelle d'ailleurs que la période de préconception influence la santé de la mère et de l'enfant, bien au-delà de la grossesse.

En clair : ce que vous mangez aujourd'hui, toi et ton partenaire, prépare le terrain de dans trois mois.

Les nutriments clés de la préconception

🌿 Les folates (vitamine B9)

C'est LE nutriment star de la préconception. Les folates participent à la fermeture du tube neural du bébé, qui a lieu très tôt dans la grossesse. C'est pour cela qu'une supplémentation en acide folique est recommandée dès le projet de grossesse : parles-en à ton médecin ou à ta gynécologue.

Dans l'assiette, on les trouve dans les légumes verts à feuilles (épinards, salade, brocoli), les lentilles, les pois chiches, les asperges et les agrumes.

🩸 Le fer

Beaucoup de femmes ont des réserves en fer basses à cause des règles, et la grossesse en demande beaucoup. Arriver avec de bonnes réserves t'évitera une fatigue intense au deuxième trimestre.

Sources : viande rouge maigre, volaille, poisson, mais aussi lentilles, tofu, graines de courge. Petit conseil : associe les sources végétales à de la vitamine C (poivron, kiwi, jus de citron) pour mieux l'absorber, et évite le thé ou le café pendant le repas.

🐟 L'iode

L'iode est indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde, la tienne et celle de ton bébé. En Suisse, le sel de cuisine est iodé : utilise du sel iodé plutôt que de la fleur de sel ou du sel rose. On en trouve aussi dans les poissons de mer et les produits laitiers.

🧠 Les oméga-3

Le DHA, un oméga-3, participe au développement du cerveau et des yeux du bébé. Vise 2-3 portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras (saumon, sardines, maquereau), et ajoute des noix ou de l'huile de colza au quotidien.

Et pour le futur papa ?

On l'oublie trop souvent ! La qualité des spermatozoïdes dépend aussi de l'alimentation : zinc (graines de courge, fruits de mer), sélénium (noix du Brésil, œufs), antioxydants (fruits et légumes colorés). Réduire l'alcool et arrêter le tabac fait aussi partie de la préparation. Un projet bébé, ça se prépare à deux, assiette comprise.

Les erreurs que je vois souvent

• Attendre le test positif pour changer ses habitudes.

• Se lancer dans un régime restrictif pour « perdre quelques kilos avant ». Un corps en restriction n'est pas un corps en confiance (j'en parle dans mon article Les régimes…).

• Compter uniquement sur les compléments sans regarder le contenu de l'assiette.

• Oublier le stress et le sommeil, qui influencent aussi le cycle.

Mon conseil de nutritionniste

Commence simple : un légume vert en plus par jour, des légumineuses deux à trois fois par semaine, du poisson deux fois par semaine, du sel iodé. Ce n'est pas une liste de règles, c'est une façon de prendre soin de toi avant de prendre soin d'un autre.

FAQ

Combien de temps avant la grossesse faut-il adapter son alimentation ?

Idéalement trois mois avant d'essayer de concevoir, pour toi comme pour ton partenaire.

Faut-il prendre de l'acide folique avant d'être enceinte ?

Oui, c'est recommandé dès le projet de grossesse. Ton médecin ou ta gynécologue te dira quel dosage te convient.

Une nutritionniste peut-elle m'aider en cas de difficulté à concevoir ?

Oui, en complément du suivi médical. L'alimentation, le poids, le stress et l'activité physique font partie des éléments que l'on peut ajuster ensemble.

Envie d'être accompagnée ?

J'accompagne les femmes à chaque étape de leur vie (découvre mon accompagnement Bien-être de la femme). Je te reçois en consultation nutrition à Lausanne ou à distance. Première séance de 1h30 avec anamnèse complète : 150.-. Suivis de 45 minutes : 120.-. Je suis reconnue ASCA et RME : un remboursement est possible selon ton assurance complémentaire, pense à vérifier ta couverture.

Prendre rendez-vous

Cet article ne remplace pas un avis médical. Pour toute question sur ta fertilité ou une supplémentation, parles-en à ton médecin.

REVUES SCIENTIFIQUES

Stephenson J, Heslehurst N, Hall J, Schoenaker DAJM, Hutchinson J, Cade JE, Poston L, Barrett G, Crozier SR, Barker M, Kumaran K, Yajnik CS, Baird J, Mishra GD. Before the beginning: nutrition and lifestyle in the preconception period and its importance for future health. Lancet. 2018;391(10132):1830-1841. doi: 10.1016/S0140-6736(18)30311-8. PMID: 29673873.

Pour aller plus loin : Société Suisse de Nutrition, recommandations pendant la grossesse et l'allaitement (sge-ssn.ch).