Alimentation et ménopause: 8 aliments pour mieux vivre cette transition

Bouffées de chaleur, nuits hachées, kilos qui s'installent sur le ventre sans que tu aies rien changé… L'alimentation à la ménopause peut vraiment t'aider à traverser cette période. Hier, c'était la Journée mondiale de la ménopause : parlons-en pour de vrai.

J'ai consacré une conférence entière à la périménopause et à la ménopause, tellement le sujet est vaste et tellement les femmes manquent d'informations. Voici l'essentiel.

Périménopause ou ménopause : quelle différence?

La périménopause est la période de transition, souvent dès 40-45 ans: les cycles deviennent irréguliers et les premiers symptômes apparaissent. La ménopause est confirmée après 12 mois sans règles. Les besoins nutritionnels changent dès la périménopause, donc c'est le bon moment pour adapter ton assiette.

Ce qui change dans ton corps

• La baisse des œstrogènes favorise le stockage des graisses au niveau du ventre.

• La masse musculaire diminue plus vite, ce qui réduit tes dépenses d'énergie.

• La densité osseuse baisse, avec un risque d'ostéoporose qui augmente.

• Le sommeil et l'humeur peuvent être perturbés.

  
  

Et tu me diras : « donc c'est foutu ? » Pas du tout ! C'est justement là que l'alimentation et le sport ont un vrai rôle à jouer.

Mes 8 aliments alliés

1. Le soja (tofu, tempeh, edamame, boisson de soja) : il contient des isoflavones, des phyto-œstrogènes. Une méta-analyse a montré une réduction modeste de la fréquence et de l'intensité des bouffées de chaleur, mais les sociétés savantes restent prudentes : l'effet varie beaucoup d'une femme à l'autre. Si tu as des antécédents de cancer hormono-dépendant, parles-en d'abord à ton médecin.

2. Les graines de lin moulues : fibres, oméga-3 et lignanes. Une cuillère à soupe dans ton yaourt.

3. Les poissons gras : oméga-3 et vitamine D, pour le cœur, le cerveau et les os.

4. Les légumineuses : protéines, fibres et magnésium, pour la satiété et la glycémie.

5. Les produits laitiers ou boissons végétales enrichies en calcium : pour protéger tes os.

6. Les légumes verts : calcium, magnésium, vitamine K.

7. Les noix et amandes : magnésium et bonnes graisses, une poignée par jour.

8. Des protéines à chaque repas : œufs, yaourt grec, poisson, volaille, tofu, pour préserver tes muscles.

   
   

🚫 Ce qui peut aggraver les symptômes

• L'alcool, surtout le soir : il favorise les bouffées de chaleur et perturbe le sommeil.

• Les plats très épicés et les boissons très chaudes, chez certaines femmes.

• Le café en grande quantité ou l'après-midi.

• Les sucres rapides, qui font yoyo ta glycémie et ton énergie.

  
  

Le rôle du sport

En tant que coach, c'est mon message numéro un: la musculation devient ta meilleure amie. L'essai LIFTMOR a montré qu'un entraînement de musculation intense et encadré améliorait la densité osseuse et la forme physique de femmes ménopausées, même avec une ostéopénie ou une ostéoporose. Le renforcement musculaire deux à trois fois par semaine aide à préserver tes muscles et tes os. Ajoute de la marche quotidienne et des activités qui te font du bien, comme le pilates.

Mon conseil de nutritionniste

La ménopause n'est pas une maladie, c'est une transition. Ton corps change, tes besoins aussi. Plutôt que de manger moins, mange mieux : plus de protéines, plus de calcium, plus de végétaux, et bouge.

FAQ

Comment ne pas prendre de poids à la ménopause ?

En augmentant tes protéines, en faisant du renforcement musculaire, en soignant ton sommeil et en limitant l'alcool et les sucres rapides. Les régimes restrictifs font perdre du muscle et sont contre-productifs (lis mon article sur le rééquilibrage alimentaire).

Quels aliments contre les bouffées de chaleur ?

Le soja et les graines de lin peuvent aider certaines femmes. Limiter l'alcool, la caféine et les plats très épicés aide souvent aussi.

Faut-il prendre de la vitamine D à la ménopause ?

Elle est importante pour les os. Fais doser ton taux par ton médecin, surtout en hiver.

Envie d'être accompagnée ?

J'accompagne les femmes à chaque étape de leur vie, de la fertilité à la ménopause (découvre mon accompagnement Bien-être de la femme). Première séance de 1h30 avec anamnèse complète : 150.-. Suivis de 45 minutes : 120.-. Reconnue ASCA et RME, remboursement possible selon ton assurance complémentaire.

Prendre rendez-vous

Cet article ne remplace pas un avis médical. Pour un traitement hormonal ou des symptômes importants, consulte ton médecin ou ta gynécologue.

REVUES SCIENTIFIQUES

Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012;19(7):776-790. doi: 10.1097/gme.0b013e3182410159. PMID: 22433977.

The North American Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2023;30(6):573-590. doi: 10.1097/GME.0000000000002200. PMID: 37252752.

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. PMID: 28975661.