La créatine: oui ou non?

Longtemps associée au culturisme masculin, la créatine est aujourd’hui l’un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde, avec des bénéfices démontrés bien au-delà de la performance sportive.

Chez les femmes, son intérêt est même super important, car elles disposent en moyenne de moins de masse musculaire (en général......) donc de réserves de créatine plus faibles, et sont plus exposées à la perte musculaire et osseuse avec l’âge, le stress ou les variations hormonales (salut la ménopause...)

Qu’est-ce que la créatine en fait?

La créatine est une molécule naturellement produite par le foie, les reins et le pancréas, et stockée principalement dans les muscles et le cerveau.

Elle joue un rôle clé dans la production rapide d’énergie cellulaire via l’ATP, indispensable lors d’un effort physique, mais aussi pour le fonctionnement neuromusculaire et cérébral.

A savoir que l’alimentation seule (viande, poisson) couvre rarement les besoins optimaux, d'autant plus chez les femmes.

Alors OUI ou NON? Je te donne des infos ci-dessous!

La créatine fait-elle de la rétention d’eau?

Non, elle ne provoque pas de rétention d’eau sous-cutanée.

La créatine augmente l’eau à l’intérieur des cellules musculaires, ce qui:

améliore l’hydratation cellulaire, soutient la fonction musculaire et favorise l’adaptation à l’entraînement.

Ce n’est donc ni un gonflement, ni une prise de graisse, ni une rétention d’eau visible.

La balance peut parfois monter légèrement au début, mais il s’agit d’un effet cellulaire bénéfique, pas d’un effet esthétique négatif... donc on arrête de penser qu'à l'esthétique mais on pense santé, please!

Est-ce qu'elle est mauvais pour les reins?

Non, chez une personne en bonne santé.

Les méta-analyses (ce sont des études mega sûres) les plus récentes montrent que la supplémentation en créatine n’altère pas la fonction rénale, ne provoque pas d’insuffisance rénale et elle est au final sûre aux doses recommandées

Prudence concernant les personnes ayant une pathologie rénale préexistante, comme pour tout complément finalement!

La créatine provoque-t-elle une chute de cheveux?

Non..... Ceci est un mythe....

Ce mythe vient d’une hypothèse ancienne non confirmée.....

Est-ce que la créatine donne plus d’énergie?

OUI! La créatine améliore la disponibilité de l’ATP, la principale source d’énergie des cellules. Résultat? Une meilleure tolérance à l’effort, moins de fatigue neuromusculaire et une meilleure énergie aussi sur le plan cognitif (concentration, clarté mentale).

A ne pas confondre avec un stimulant, mais un optimisateur énergétique cellulaire. Joli, non?

Améliore-t-elle la récupération?

Oui, clairement. La créatine réduit les dommages musculaires après l’effort, accélère la récupération, diminue les courbatures et soutient la réparation musculaire

Elle possède aussi des effets anti-cataboliques et anti-inflammatoires, particulièrement intéressants chez les femmes sportives, stressées ou en déficit énergétique.

Préserve-t-elle les muscles et les os?

C'est encore un grand OUI

Soutenant la masse musculaire et la force, elle limite la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge, ça nous arrive à tous en vieillissant) et améliore indirectement la santé osseuse via une meilleure stimulation mécanique des os.

Elle est particulièrement pertinente:

• en péri-ménopause et ménopause

• en période de déficit calorique

• lors de reprise du sport ou de fatigue chronique.

Est-ce réservé aux hommes?

Of course NON

Les femmes ont souvent plus à gagner que les hommes, car leurs réserves de départ sont plus faibles.

Quelle créatine choisir?

De la créatine monohydrate, tout simplement! C'est la plus étudiée, la plus efficace, la plus safe et souvent la moins chère! Avec un label type "crapure" (et évidemment sans sucre, arome ou additif)

5 g par jour

• tous les jours

• sans phase de charge obligatoire

• à prendre à n’importe quel moment (idéalement avec un repas ou après l’entraînement)

A noter que la régularité est plus importante que le timing!!!!

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