Protéines et sport: combien, quand et lesquelles ?

Tu t'entraînes dur mais tu ne vois pas de progrès ? Avant de changer ton programme, regarde ton assiette. Les protéines sont le matériau de construction de tes muscles, et beaucoup de sportives n'en mangent pas assez, surtout au petit-déjeuner.

Pourquoi ton muscle a besoin de protéines

Chaque entraînement crée de petites lésions dans tes fibres musculaires. Pour les réparer et les renforcer, ton corps a besoin d'acides aminés, les briques des protéines. Sans apport suffisant : récupération lente, courbatures qui traînent, fatigue, et des progrès qui stagnent.

Les signes que tu manques peut-être de protéines

• Tu as faim une heure après tes repas.

• Tes courbatures durent plusieurs jours.

• Tu ne progresses plus malgré des entraînements réguliers.

• Tu as des envies de sucre en fin de journée.

Combien par jour ?

Pour une personne sédentaire, on recommande environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Pour une personne sportive, les besoins augmentent : environ 1,4 à 2 g par kilo selon la prise de position de l'International Society of Sports Nutrition, en fonction du type de sport, de l'intensité et de l'objectif. Une grande méta-analyse a d'ailleurs observé que les gains de masse musculaire plafonnaient autour de 1,6 g par kilo et par jour.

Exemple : pour une femme de 60 kg qui fait de la musculation trois fois par semaine, cela fait environ 85 à 100 g de protéines par jour.

Le bon timing

Plutôt qu'une énorme portion le soir, répartis tes protéines sur la journée : environ 20 à 30 g par repas. Le petit-déjeuner est souvent le grand oublié (une tartine de confiture et un café, ça fait à peine 5 g !).

Après l'entraînement, un repas ou une collation avec des protéines aide la récupération. Et pour savoir quoi manger avant ta séance, relis mon article Quoi manger avant le sport ?

Les équivalences : 20 g de protéines, c'est…

• 1 grand yaourt grec nature (200 g environ)

• 3 œufs

• 80 à 100 g de poulet ou de poisson

• 200 g de séré (fromage blanc)

• Une assiette de lentilles cuites (250 g environ)

• 120 g de tofu ferme

Animales ou végétales ?

Les deux fonctionnent ! Les protéines végétales demandent juste un peu plus d'organisation : varie les sources (légumineuses, tofu, tempeh, céréales complètes, graines) et associe-les dans la journée. Team végé, tu peux tout à fait progresser.

Et les poudres de protéines ?

Elles sont pratiques en dépannage, après une séance quand tu n'as pas le temps de manger, mais elles ne remplacent pas l'assiette. Si tu en prends, choisis une poudre avec une liste d'ingrédients courte. Et si tu te poses aussi la question des autres compléments, lis mon article La créatine : oui ou non ?

Mon conseil de coach nutritionniste

Commence par ton petit-déjeuner : ajoute un yaourt grec, des œufs ou du séré. C'est souvent le changement qui a le plus d'impact sur l'énergie et les fringales.

FAQ

Faut-il manger des protéines juste après le sport ?

Dans les heures qui suivent, oui, c'est utile. Mais la quantité totale sur la journée compte plus que le timing exact.

Trop de protéines, c'est dangereux ?

Chez une personne en bonne santé, des apports jusqu'à 2 g par kilo sont généralement bien tolérés. En cas de maladie rénale, parles-en à ton médecin.

Peut-on prendre du muscle en étant végétarienne ?

Oui, en variant les sources de protéines végétales et en atteignant tes besoins quotidiens.

Envie d'un plan adapté à ton sport ?

En consultation nutrition, on calcule tes besoins et on construit des repas simples autour de tes entraînements (et côté sport, découvre mon coaching sportif). Première séance de 1h30 avec anamnèse complète : 150.-. Suivis de 45 minutes : 120.-. Reconnue ASCA et RME, remboursement possible selon ton assurance complémentaire.

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REVUES SCIENTIFIQUES

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. PMID: 28698222.