Quoi manger avant le sport ? Le guide selon l'heure de ta séance

Quoi manger avant le sport ? C'est la question que j'entends le plus souvent après mes cours de sport. Et la réponse dépend surtout d'une chose : l'heure à laquelle tu t'entraînes. Manger trop près de la séance, c'est la lourdeur assurée. Pas assez, et tu cales au bout de 20 minutes.

Voici mon guide simple, créneau par créneau.

Le principe de base de ce que tu dois manger avant le sport....

Avant l'effort, ton corps a surtout besoin de glucides faciles à digérer : c'est le carburant de tes muscles. Les graisses et les fibres en grande quantité ralentissent la digestion, on les garde pour plus tard. C'est aussi ce que recommandent les grandes sociétés de nutrition du sport (voir les revues scientifiques en bas de l'article).

• 3 à 4 heures avant : un vrai repas complet.

• 1 à 2 heures avant : une collation légère.

• Moins de 30 minutes avant : quelque chose de très digeste, ou rien.

Séance le matin : à jeun, bonne idée ?

Pour une séance courte et modérée (marche, yoga, mobilité ), s'entraîner à jeun peut convenir si tu te sens bien. Pour une séance intense (HIIT, spinning, musculation lourde), je te conseille un petit quelque chose.

Mes idées : une banane, une tranche de pain avec un peu de miel, ou un yaourt avec quelques flocons d'avoine, 30 à 60 minutes avant.

Et tu me diras : « mais je n'arrive rien à avaler le matin ! » Essaie un smoothie lait ou boisson végétale et banane, ça passe tout seul.

Entraînement à midi

Le piège classique : un petit-déjeuner léger, rien jusqu'à midi, puis la séance. Résultat, tu manques d'énergie et tu dévores tout l'après-midi. Prévois une collation vers 10h : un fruit et une poignée d'amandes, ou un yaourt. Après la séance, ton repas de midi devient ton repas de récupération.

Séance du soir

Tu t'entraînes à 18h ou 19h ? Ton goûter devient ton repas pré-entraînement. Vers 16h, choisis par exemple :

• une tartine de pain complet avec du fromage frais ;

• un fruit et une poignée de noix ;

• un skyr.

Puis un dîner complet après la séance, avec des protéines pour la récupération.

Et l'hydratation ?

On l'oublie souvent : arriver déshydratée à sa séance diminue les performances. Bois régulièrement dans la journée, un verre d'eau dans l'heure qui précède, puis par petites gorgées pendant l'effort.

Ce que j'évite de manger avant le sport

• Les plats très gras (raclette, fondue, fritures) dans les 3 heures avant.

• Une énorme salade crue juste avant : trop de fibres, bonjour les crampes d'estomac.

• Les boissons énergisantes très sucrées pour une séance de moins d'une heure.

Et les compléments ? Si tu te poses la question, lis mon article La créatine : oui ou non ?

Mon conseil de coache

Il n'y a pas de règle universelle : teste, observe, ajuste. Note pendant deux semaines ce que tu as mangé et comment tu t'es sentie pendant la séance. Tu trouveras vite ta formule.

FAQ

Combien de temps avant le sport faut-il manger ?

Un repas complet 3 à 4 heures avant, ou une collation légère 1 à 2 heures avant.

Peut-on faire du sport le ventre vide ?

Pour un effort court et modéré, oui si tu te sens bien. Pour un effort intense ou long, mieux vaut manger un petit quelque chose. Quoique les dernières études partent tous dans le même sens : MANGE! Sinon tu diminues tes performances.

Quel est le meilleur en-cas avant le sport ?

La banane reste une valeur sûre : digeste, riche en glucides et pratique à emporter.

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REVUES SCIENTIFIQUES

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. PMID: 26920240.

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842.