Immunité en automne: l'assiette pour ne pas tomber malade
Cure d'automne – Épisode 2/3
Mouchoirs partout au bureau, enfants qui ramènent tous les virus de l'école… Tu veux renforcer ton immunité naturellement cet automne ? Après les antioxydants de l'épisode 1, on regarde aujourd'hui les nutriments clés de l'immunité, et je te partage ma soupe préférée d'octobre.
Pourquoi on tombe plus malade en automne
On passe plus de temps à l'intérieur, les virus circulent plus facilement.
Le soleil baisse, et avec lui notre production de vitamine D.
La rentrée amène souvent stress et manque de sommeil.
Ton système immunitaire a besoin de nutriments pour fonctionner. L'assiette ne fait pas de miracle, mais elle met toutes les chances de ton côté.
Les nutriments clés et où les trouver
🍊 La vitamine C
Elle participe au fonctionnement des cellules immunitaires. On la trouve dans le poivron, le kiwi, les choux, les agrumes, le persil. Elle est fragile à la chaleur : mange une partie de tes fruits et légumes crus.
🦪 Le zinc
Indispensable aux défenses immunitaires. Sources : graines de courge, fruits de mer, viande, légumineuses, céréales complètes. Les chercheurs rappellent que vitamines et minéraux travaillent ensemble : c'est l'alimentation variée qui compte, pas un seul nutriment miracle.
☀️ La vitamine D
Elle joue un rôle important dans l'immunité. Une grande méta-analyse a montré que la supplémentation en vitamine D réduisait un peu le risque d'infections respiratoires, surtout chez les personnes carencées. Et en Suisse, on en manque souvent d'octobre à mars : je lui consacre tout l'épisode 3 de la cure.
🧬 Les protéines
Les anticorps sont faits de protéines. Une alimentation trop pauvre en protéines fragilise les défenses.
L'intestin, ta première ligne de défense
Une grande partie de tes cellules immunitaires se trouve dans ton intestin. Un microbiote diversifié aide ton immunité. Je t'explique tout dans mon article Le microbiote intestinal et dans l'épisode 1 de ma série organes : les intestins au ralenti. En pratique : des fibres variées et des aliments fermentés (yaourt, kéfir, choucroute crue).
Ma recette : soupe courge, gingembre et curcuma
Pour 4 personnes, prête en 25 minutes
1 petite courge butternut (environ 800 g), pelée et coupée en dés
1 oignon et 1 gousse d'ail
1 morceau de gingembre frais (2 cm) râpé
1 cuillère à café de curcuma et une pincée de poivre
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
800 ml de bouillon de légumes
200 ml de lait de coco ou de lait
Pour servir : graines de courge grillées et persil
Fais revenir l'oignon, l'ail et le gingembre dans l'huile 3 minutes.
Ajoute la courge, le curcuma et le poivre, mélange 1 minute.
Verse le bouillon et laisse cuire 20 minutes.
Mixe avec le lait de coco, sale avec du sel iodé.
Sers avec les graines de courge (zinc !) et le persil (vitamine C !).
Pour un repas complet, ajoute des lentilles corail en même temps que la courge : tu auras tes protéines.
Et en dehors de l'assiette ?
Le sommeil : c'est pendant la nuit que ton système immunitaire se régénère.
Le sport modéré et régulier soutient l'immunité. Le surentraînement, lui, la fragilise.
La gestion du stress : le stress chronique affaiblit les défenses.
FAQ
Quels aliments manger pour ne pas tomber malade ?
Des fruits et légumes riches en vitamine C, des sources de zinc, des protéines à chaque repas et des aliments fermentés, dans une alimentation variée.
Faut-il prendre des compléments pour l'immunité ?
Pas systématiquement. La vitamine D est souvent à surveiller en hiver ; pour le reste, on commence par l'assiette. Demande conseil avant de te supplémenter.
Le gingembre renforce-t-il l'immunité ?
Il est apprécié pour ses composés antioxydants et son effet réconfortant, mais il ne remplace pas une alimentation équilibrée.
Envie d'être accompagnée ?
Tu tombes souvent malade ou tu te sens épuisée dès l'automne ? En consultation nutrition, on regarde ensemble ce qui peut être ajusté. Première séance de 1h30 avec anamnèse complète : 150.-. Suivis de 45 minutes : 120.-. Reconnue ASCA et RME, remboursement possible selon ton assurance complémentaire.
Vendredi prochain, dernier épisode de la cure : la vitamine D.
REVUES SCIENTIFIQUES
Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System: Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):236. doi: 10.3390/nu12010236. PMID: 31963293.
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763.
Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583. PMID: 28202713.
Mann ER, Lam YK, Uhlig HH. Short-chain fatty acids: linking diet, the microbiome and immunity. Nat Rev Immunol. 2024;24(8):577-595. doi: 10.1038/s41577-024-01014-8. PMID: 38565643.
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