Que manger selon son cycle menstruel?

Écouter son corps, une bouchée à la fois – par votre chère nutritionniste à Lausanne :)

Notre cycle menstruel influence bien plus que notre humeur : il impacte nos besoins nutritionnels, notre énergie, notre digestion, nos performances sportives… et parfois notre rapport au corps. En tant que nutritionniste à Lausanne, j’accompagne de nombreuses femmes à ajuster leur alimentation et leur activité physique selon les phases de leur cycle, pour renouer avec leur bien-être.

Phase des règles (J1 à J5) – Fatigue et recentrage

Pendant les règles, notre corps a besoin de repos et de douceur. On peut se sentir plus fatiguée, plus sensible aussi. L’alimentation peut devenir une vraie alliée pour mieux vivre cette phase.

À privilégier :

• Les aliments riches en fer (lentilles, épinards, viande rouge,...)

• Les oméga-3 (graines de chia, maquereau, noix,...) pour leurs propriétés anti-inflammatoires

• Les aliments réconfortants à index glycémique bas (avoine, patate douce, soupe maison,...)

  
  

🧘‍♀️ Si vous êtes sportive, c’est le moment de ralentir un peu : yoga doux, marche, stretching. Le corps récupère.

Phase folliculaire (J6 à J13) – Montée d’énergie, hello vitalité

L’énergie revient doucement, le moral s’allège, c’est une phase idéale pour faire un rééquilibrage alimentaire ou entamer un programme de nutrition, n'est-ce pas?:)

Objectif nutrition :

• Glucides complexes (quinoa, pain complet, légumineuses,...)

• Protéines légères (œufs, poisson blanc,...)

• Légumes frais et colorés (un arc-en-ciel dans chacune de tes assiettes)
  

💪🏽 Côté sport, c’est un excellent moment pour des entraînements plus dynamiques (cardio, musculation, cours collectifs). On se sent souvent plus forte et endurante, alors il faut foncer:)

Ovulation (J14 à J16) – Éclat et intensité

C’est la période où les œstrogènes culminent. On se sent souvent au top de sa forme, la plus belle et forte! Mais attention, l’appétit peut aussi augmenter légèrement et c'est OK, mais attention aux excès inutiles.

À mettre dans l’assiette :

• Bonnes graisses (avocat, huile de colza, graines,...)

• Zinc (graines de courge, crustacés, œufs, lentilles,...) et vitamine C (kiwi, poivron, persil, agrumes,...) pour soutenir le métabolisme hormonal

• Alimentation légère mais nourrissante, pour éviter les fringales

  
  

💃 Une super phase pour bouger, tester un nouveau sport, ou simplement s’amuser dans le mouvement.

Phase lutéale (J17 à J28) – Écoute, compassion et stabilisation

C’est souvent une phase plus sensible : fatigue, irritabilité, fringales sucrées… Le corps nous parle encore plus fort. Il ne s’agit pas de se restreindre, mais d’apprendre à se nourrir intelligemment.

Conseils en nutrition :

• Magnésium (amandes, chocolat noir, bananes,...)

• Vitamine B6 (poulet, pois chiches, céréales complètes,...)

• Fibres pour le bien-être intestinal et l’équilibre glycémique (qui n'a jamais eu de ballonnements et autres inconforts digestifs juste avant ses règles!?)

  
  

🧠 Le lien entre cerveau et alimentation est fort ici, alors évitons les régimes stricts, et pensons en termes de soutien et de prévention de la graisse abdominale liée au stress.

Alors...

S’adapter à son cycle, c’est une façon de se reconnecter à soi. Ce n’est pas une injonction, ni un “il faut” de plus. C’est une proposition douce et respectueuse, pour vous aider à trouver la bonne alimentation, au bon moment.

A bientôt!